Спуск со степа или степ даун упражнение для тренировки навыка спуска по лестнице. Развития контроля колена и бедра, силы квадрицепса.
Актуально для реабилитации после травм и операций коленного сустава, нарушении навыка ходьбы.
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок, реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Выпад вперед развивает мышцы бедра (в основном квадрицепс), контроль колена и бедра.
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок, реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Румынская тяга на одной ноге с гантелей.
Упражнение для развития мышц задней поверхности бедра (хамстрингов), ягодичных мышц, разгибателей позвоночника и других мышц кора (участвуют в стабилизации спины и таза).
Так же развивается навык контроля корпуса, таза, бедра и колена
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок, реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Румынская становая тяга.
Базовое движение для развития мышц задней поверхности бедра (хамстрингов), больших ягодичных мышы, разгибателей спины (работают как стабилизаторы позвоночника)
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок, реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Пулловер развивает широчайшие мышцы, большие и малые грудные, трицепс.
Так же развивает мобильность плечевого сустава в сгибании.
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок, реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Подъемы на бокс развивают мышцы бедра (квадрицепс, ягодичные) и контроль таза и ноги.
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок, реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Жим гантели сидя.
Упражнение для развития мышц плечевого пояса (дельтовидные, верхняя порция грудных, трапеция, передняя зубчатая), а так же для развития контроля и стабилизации плеча.
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок, реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Латеральный (боковой) выпад.
Унилатеральное (одностороннее ) упражнение для развития мышцы бедра (больше приводящих и квадрицепса)
Вертикальная или тяга верхнего блока
Упражнение для развития мышц спины и плечевого пояса (средняя и нижняя часть трапеции, ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепс)
Горизонтальная или тяга нижнего блока
Упражнение для развития мышц спины и плечевого пояса (трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы, задняя дельта, бицепс)
Разгибание бедра в кроссовере
Техника. Корпус прямо или в наклоне ( чем ниже наклон тем легче движение, и меньше работает большая ягодичная).
Опорная нога напряжена, чуть согнута в колене.
От уровня опорной ноги (или чуть дальше вперёд) выполнить движение назад(разогнуть бедро). К концу движения рабочая нога максимально прямая.
Не разгибаться дополнительно спиной
Не раскачиваться корпусом
Не поворачивать таз вслед за ногой
Упражнение изолировано тренирует большую ягодичную мышцу, хамстринги.
Рука нога на четвереньках, диагональ, квадроплекс, квадрокоптер как только не называют это упражнение.
Главное что оно классное для стабилизации поясницы и развития мышц кора.
Здесь главное учиться двигать конечностями без использования позвоночника и вращения таза.
И как говорится спина вообще болеть не будет.
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок, реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Упражнение сгибание плеч с гантелями.
Или подъемы гантелей вперёд/перед собой итд.
Движение на развитие мышц плечевого пояса, таких как: дельтовидных, бицепса, грудных, передних зубчатых.
Изолированное и простое упражнение, главное делай плавно (контроль решает),
немного согни локоть (чтобы избежать травмы сухожилий в локте),
следи чтобы спина не отклонялась назад при движении ( мы плечи качаем, а не разгибатели спины)
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок, реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Упражнение на задние дельты, среднюю и верхнюю порции трапеции, ромбовидные, круглые мышцы.
Еще развивается контроль и стабильность плеча.
Полезно для плеча и грудного отдела позвоночника; При травмах плеча и вращательной манжеты; При болях в верхне-грудном отделе и шее.
Здесь вариант на наклонной скамье, можно делать на горизонтальной, что сложнее и смещает акцент на среднюю трапецию.
Выполнение.
Лечь, опустить плечи вниз(к ушам не поднимать), свести лопатки. Повернуть кисти большим пальцем вверх,
Поднять гантели напротив плеча, стараясь еще сильнее свести лопатки, но не задествуя грудной отдел позвоночника. Подконтрольно опустить.
Топ упражнение для мышц кора и развития стабильности поясницы и таза.
Берёшь гантель/гирю/блин/бутылку с водой (для любителей помучить себя дома)
Встаешь ровно, напрягаешь мышцы кора (живот) и спины; Сгибаешь одну ногу, пауза 2сек, потом опускаешь и другую.. Делай по 20-30 шагов с одной стороны, потом так же с другой.
Старайся не отклонять корпус и таз!
Для новичков и пенсионеров есть вариант в статике, в этом же исходном положении поднять ногу и держать 30-40 сек, на каждую ногу, с каждой стороны.
В рехабе использую для укрепления поясницы и развития двигательного контроля. Уимся двигать ногами и контролить поясницу и таз, это очень важно при болях в пояснице.
Для фитнесистов и спортсменов отличная профилактика боли в пояснице.
Хочешь глубоко приседать? Долго и безопасно бегать?
Улучшай тыльное сгибание стопы!
Одно из многих и самых простых упражнений для улучшения подвижности голеностопа.
Можно стоя на полу, можно как на видео.
Берёшь груз, ставишь на бедро и переносишь вес на ногу, пока пятка не начнёт отрываться, потом возвращаешься назад. Репит.
Следи, что бы колено двигалось туда куда смотрит стопа (или чуть наружу), внутрь: ахтунг!
Техника очень проста.
Стоишь цепляешь ногу за резинку или в кроссовер.
В исходном положении нога отведена и немного развернута наружу, надо привести ногу до опорной ноги (или немного за нее), и повернуть внутрь.
Так будут работать не приводящяя, но и средняя ягодичная и напрягатель широкой фиксации бедра.
В рехабе использую при боли в области гусиной лапки и в колене; для стабилизации коленного сустава; улучшения резистентности тканей вокруг колена к ротации, что хорошо подходит для спортсменов (для всех где есть перемещения).
Отведение бедра в кроссовере оно же "махи в сторону" у дилетантов 😁
Упражнение для развития ягодичных мышц.
На видео хитрый вариант где рабочая нога сзади, так активнее работает большая ягода, в отличии от обычного варианта, где бОльшую нагрузку будут получать малая и средняя. Но в любом случае они все здесь работают, просто это движение мне больше нравится 😊
Главное, чтобы изолированно работала нога в бедре, без движения таза и поясницы. Поясница может напрягаться и чувствоваться- это нормально, мышцы поясницы контролят таз, пусть работают, особенно у слабых и непривычных к подобным движениям.
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок, реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Или "тяга в положении птица".
Встаем на пол, ящик или скамью на четвереньки.
В одну руку берем кантель (гирю).
Противоположную ногу поднять. Тянуть и стараться не шлёпнуться.
Плечи держи на одном уровне (не тянись вниз, не поворачивайся вверх), не разгибай дополнительно спину.
Тяни лопатку вниз и назад, локоть прижимай к себе, гантель вверху должна быть примерно пол локтем.
Упражнение направлено на развитие координации (умение согласованно двигать конечностями, напрягать кор- сопротивляться движению) и контроля.
Развивает мышцы спины и кора
В рехабе использую для стабилизации поясницы и таза, при боли в спине и крестце.
В спорте и фитнесе для того же, с целью профилактики боли.
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок, реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Твист с гантелей в боковой планке.
На видео упрощённый вариант в планке на коленях, если легко для опорной руки и кора, встаешь на прямые ноги.
Шикарное функциональное упражнение.
Развивает кор, ротаторы плеча, мышцы грудного отдела позвоночника, дельты.
Тренирует стабильность поясничного отдела, плечевого пояса; координацию.
Использую в рехабе пояснично-крестцового отдела позвоночника, плеча, бедра.
В спорте и фитнесе использую для укрепления кора, развития навыка контроля корпуса при работе конечности, что актуально для "ручных" игровых видов спорта и различных силовиков.
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок, реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin