Выпад назад— унилатеральное движение для развития мышц ног; развития координации, уменьшения дисбаланса между силой мышц правой/левой стороны.
Техника:
Стопы на ширине бедер
Сделать шаг назад, опуститься вниз, до касания пола коленом.
Вытолкнуть себя вверх и вперед обеими ногами, вернуться в исходное положение.
Нюансы:
Следить за стопой- вся на полу
Следить за коленями– не сводить
Чем шире шаг, тем сильнее тянутся мышцы бедра спереди у задней ноги; больше работают мышцы передней ноги в выталкивании снизу.
Корпус вперед+таз назад– больше работают ягодицы и хамстринги (мышцы бедра сзади)- на видео такой вариант (тазодоминантный).
Корпус ровно+ колено вперед- больше работают мышцы бедра спереди.
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок, реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Лечь на бок, согнуть колени около градусов, локоть под плечо.
Встать в планку.
Выполнить отведение бедра, стопы оставлять вместе.
Контролировать корпус, чтобы не отклонялся назад вместе с ногой, не опускать таз.
Отличное упражнение на развитие ягодичных мышц (средней и большой), а так же мышц кора.
За счёт чего тренируется стабильность таза, крестцового сочленения и поясницы.
В рехабе используем при болях в пояснично-крестцовом отделе, в бедре, колене.
В фитнесе и спорте в качестве разминки для профилактики боли в пояснице. Актуально для игровых видов спорта, штангистов и где много прыжков или резких перемещений.
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок, реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Упражнение скручивание лежа на полу.
Базовое движение на мышцы пресса.
Развиваются прямая мышца и косые мышцы живота.
На видео вариант с поднятыми ногами, так мышцы сильнее сокращаются, если так тяжело ноги опускаются на пол.
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Многофазное упражнение направленное на развитие координации: умение контролировать бедро, корпус, плечевой пояс.
Укрепляются мышцы бедра,голени, кора, плечевого пояса.
Отличное упражнение для фитнеса и спорта в качестве подсобной работы или общеразвивающей разминки. Уменьшает дисбаланс сторон, что снижает риск травм в базовых движениях и спортивной деятельности.
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Вариант приседаний с весом.
Основные ошибки как и в любом приседе:
-колени внутрь
-поднимается пятка или носок
-заваливается вперёд корпус, поднимается таз
Дополнительно: не бойся, что носки уходят за носок— это норма.
Гоблет присед подходит начинающим атлетам, при освоении навыка приседания. Меньше чем штанга, но уже нагрузка на ноги + меньше нагрузка на спину.
Проще приседать с недостаточно мобильным грудным отделом позвоночника, слабыми мышцами спины (с штангой такие люди валятся вперед).
В рехабе использую на поздних этапах восстановления после травм и хирургии на коленом и тазобедренном суставах. При болях в спине, также на поздних этапах.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы приседания, как и др базовые упражнения очень важны для укрепления стенок сосудов, тренировки сердечной мышцы, дыхательной системы, общего укрепления организма.
В спорте и фитнесе успользую в те моменты,когда нет доступа к штанге, в интенсивных комплексах, где со штангой высок риск потери контроля и травмы, с детьми, подростками.
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Повороты, ротация бедра или гидрант стоя с резинкой.
Надень резинку над поленом;
Согни рабочую ногу;
Наклонись, чем ниже наклон тем сложнее (диапазон 150°-90° в бедре), и больше работает Большая ягодичная;
Выполни отведение бедра с одновременных поворотом его наруж;.
Следи, что таз оставался в ровном положении (не уходил за бедром в сторону);
Да, опроная нога тоже напрягается против натяжения резинки и для сохранения стабильности;
Делай 10-15 повторений
Упражнения отлично развивает ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции и навык контроля таза, бедра, колена.
В рехабе использую для поясницы, крестца, бедра, колена, опосредованно для стоп (мышцы голени и бедра под такой нагрузкой формируют свод стопы).
Плюс координация(контроль) развивается
В фитнесе и спорте использую в качестве предактивации или подсобной работы на ягодицы и напрягатель широкой фасции бедра.
Полезно выполнять бегунам,игровикам и любителям штанги.
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Сгибание бедра очень важное упражнение,которое среди спортсменов любителей и фитнесистов не популярно.
Здесь развиваются: Подвздошно-пясничные мышцы (они имеют прямое влияние на здоровье позвоночника, стабилизируют его);
Прямая мышца бедра (не только сгибает бедро,но и разгибает колено, стабилизирует и двигает надколенник);
Напрягатель широкой фасции (двигает и стабилизирует таз, бедро и колено);
Портняжная мышца( тоже двигает и стабилизирует бедро и колено);
Гребенчатая мышца (сгибает бедро до 45°, стабилизирует таз)
Все эти мышцы выполняют движения в бедре или колене и стабилизируют ногу и таз во время передвижения и других упражнений.
Часто бывают перегружены у бегунов, игровиков, танцоров идр., кто выполняет объемную работу ногами и тазом.
Я использую как разминку (предактивацию) в фитнесе и спорте, перед функциональной нагрузкой, в качестве ОФП .
В рехабе при использую при травмах, боли в колене, бедре, при лечении позвоночника.
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Оно же "махи" ногой в сторону 😑
Упражнение для развития средней и малой ягодичных мышц, напрягателя широкой фасции бедра.
Это классический вариант отведения, можно менять угол вращения бедра (внутрь/наружу) или согнуть/разогнуть бедро, для смещения акцента на одну из мышц.
Упражнение простое, главное не качаться и не отклоняться корпусом, ошибиться в технике сложно.
Я его активно использую для фитнесистов и спортсменов в качестве разминки (предактивации) мышц бедра перед основной нагрузкой.
Подходит для бегунов, футболистов, хоккеистов, теннисистов и др игровиков, так как эти мышцы участвуют в стабилизации таза и колена при перемещениях.
В реабилитации позвоночника, бедра (не всегда), колена это упражнение занимает важное место.
Работа с резинкой имеет ряд плюсов. Для рехаба и людей с низкой подготовкой рационально, чтобы максимальная нагрузка была в конце движения (когда пиковое сокращение мышц).
В спорте и у подготовленных атлетов можно делать упражнение в быстром темпе с паузой, что будет развивать скоростно-силовые качества и контроль движения.
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок/ реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Оно же "махи" ногой назад😑
Упражнение для развития ягодичных мышц (в основном большой) и мышц задней поверхности бедра.
Очень легкое и безопасное, но эффективное упражнение.
Использую в реабилитации позвоночника, тазобедренного и коленного суставов.
Сильные ягодицы= здоровая поясница.
В фитнесе и спорте можно использовать в качестве разминки (предактивации) ягодичных мышц и мышц бедра перед многосуставными движениями, бегом, прыжками.
Большая ягодичная и мышцы ЗПБ
Работа с резинкой имеет ряд плюсов. Для рехаба и людей с низкой подготовкой рационально чтобы максимальная нагрузка была в конце движения (когда пиковое сокращение мышц).
В спорте и у подготовленных атлетов можно делать упражнение в быстром темпе с паузой, что будет развивать скоростно-силовые качества и контроль движения.
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Топ упражнения в домашних условий для стабилизации поясницы, крестца и таза.
Помогают уменьшить боль в пояснично-крестцовой области, боль в области тазобедренного сустава, ягодичной области.
Эти упражнения легки в исполнении, требуют только резинку, но невероятно эффективные и безопасные.
Можно выполнять в поздний подострый период при боли в пояснице (около 5-10 дней).
В основном эти упражнения развивают ягодичные мышцы, мышцы сгибатели бедра и мышцы кора, собственно слабость коих и приводит к боли, дискомфорту, обострениям.
Имеются противопоказания,необходима консультация.
Записывайся на онлайн ведение.
Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ тренировок реабилитации 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Динамический стретчинг лучший выбор для разминки перед нагрузкой любого характера (бег, спортивные игры,боевые искусства, поднятие тяжести)
Амплитудные движения делают мышцы эластичнее, увеличивают их температуру, повышают возбудимость нервной системы (в отличии от пассивной растяжки).
После такой разминки мышцы будут лучше откликаться на нагрузку, суставы эффективнее двигаться а травмы будут обходить стороной.
Записывайся на онлайн ведение. Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Простые упражнения для разминки перед тренировкой, либо для зарядки или при болях в пояснице, между лопаток, в области тазобедренного сустава.
Подходит для начинающих, при болях вне обострения, возрастным.
Внимание! Есть противопоказания,необходима консультация ☝️
Надо помнить упражнения лечат, когда используются с умом👨🎓
Записывайся на онлайн ведение. Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Жук с жимом гантели.
Отличное упражнение для развития мышц кора и навыка стабилизации позвоночника (сопротивление разгибанию поясницы и вращению корпуса).
Подходит как фитнесистам,спортсменам, так и при реабилитации позвоночника на поздних этапах.
И.п. ноги согнуты (в воздухе),спина вся на полу, гантель над локтем, локоть на полу.
Одновременно, выпрямить и опустить ногу, выжать гантель над плечом.
Вернуться в и.п.
Не допускать разгибания поясницы, нога работает в комфортную амплитуду.
Если сложно: 1 можно работать без движения ног(всегда согнуты); 2 работать ногой,но вторая согнута на полу.
Если легко: бери гантель побольше и держи ногу прямой над полом (без движения), жми и кайфуй.
Записывайся на онлайн ведение. Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Тяга штанги в наклоне.
Шикарное упражнение для укрепления мышц спины (широчайшие,трапециевидные,ромбовидные,квадратные и паравертебральные), а так же формирования навыка удержания спины в нейтральном положении.
Подходит фитнесистам,спортсменам и на поздних этапах реабилитации позвоночника.
Техника: из положения стоя с штангой в руках (средний хват) выполнить наклон вперед за счёт бедра (т.е. спина напряжена и нейтральна, колени немного согнуты). Наклон от 45° до 90° (стремимся к параллели с полом)
Штанга ниже колена, в проекции стопы (сильно уводить вперед не стоит).
Движением плечевого пояса (лопатками и плечом) протянуть штангу к поясу/середине живота/низу груди- зависит от длины конечностей и хвата. Сделать паузу.
Подконтрольно (2-3 счета)опустить в исходное положение.
Акцент на работе именно плечами и лопатками вниз и назад, а не руками.
Записывайся на онлайн ведение. Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin
Упражнение для развития надостных и дельтовидных мышц.
Применяется при восстановлении травм и заболеваний ротаторной (вращательной) манжеты плеча.
Техника:
И.п. корпус прямо, гантели у бедра.
Поднять гантели в стороны до уровня плеч (чуть выше/ниже в зависимости от симптоматики).
Гантели в проекции плечей или немного впереди.
Локоть немного согнут. Подконтрольно опустить гантели в и.п.
Вариации: большой палец вверх- больше работают дельты, меньше компрессия тканей под акромионом.
Большой палец вниз- активнее работает надостная, возможен дискомфорт или обострение из-за компрессии и большего натяжения тканей.
Записывайся на онлайн ведение. Фитнес. ОФП. Реабилитация. 10000₽ в месяц
Составление программ 5000₽
http://t.me/EgorSolomkin