Ягодичный мост - одно из лучших упражнений на 🍑
Однако, даже в нем многие не чувствуют ягодицы полноценно и перегружают поясничный отдел
- движение выполняется на выдохе, подключая мышцы кора для стабилизации
- не прогибаемся в спине! В этом случае ягодицы получают только 50% от возможной нагрузки и возможна боль в пояснице при подъёме большого
1️⃣ работает большая ягодичная
2️⃣ работает большая ягодичная и задняя поверхность бедра
Сохраняй 📌
3 упражнения на глубокие мышцы кора📌
✔️ жук вдох-отведение
выдох-исходное положение 60 сек.
✔️ отведение вдох-исходное положение
выдох-отведение 60 сек.
✔️бокова планка вдох-исходное положение
выдох-таз не верх 👆🏼 20 повторений на каждую сторону
Сохраняй если было полезно 🔖
сумо-присед 15х3
румынская тяга 15х3
отведение 20х3
выпад с ротацией 15х3
сохраняй и забирай в тренировку 📌
Упражнения на большую ягодичную ❗️❗️
✔️болгарские выпады
Цель: точечная проработка ягодиц и бедер.
✔️ присед сумо со штангой
Цель: развитие силы и массы ног и ягодиц, повышение функциональной выносливости, укрепление мышечного корсета.
✔️ягодичный мостик
Цель: изолированная активация ягодиц, улучшение контроля таза и снижение нагрузкина поясницу при правильной технике.
упражнения на мышцы кора ❗️
✔️ жук 60 секунд
✔️отведение 60 секунд
✔️боковая планка 20 повторений на каждую сторону
Сохраняй 📌
Ягодицы 🍑
✔️сумо со штангой 15х3
Цель: проработка большой ягодичной мышцы, внутренней поверхности бедра и квадрицепса.
✔️румынская тяга 15х3
Цель: акцент на ягодицах и задней поверхности бедра.
✔️отведение 20х3
Цель: изолированная проработка средней ягодичной мышцы.
✔️журавлик 15х3
Цель: развитие ягодичных, бицепса бедра, а также баланса и стабилизации таза.
Сохраняй 📌
✔️выпад с ротацией
✔️румынская тяга
✔️отведение
✔️присед плие
✔️ягодичный мост
📌Важно:
В тягах работает много мышц, но подсвечиваем ТОЛЬКО те, ради которых делаем упражнение:
🍑Румынская → ягодицы
🦵Мёртвая → бицепс бедра
Сохраняй, если было полезно!🔖
☑️сумо-присед
☑️тяга с широкой постановкой
☑️выпад с ротацией
☑️отведение
сохраняй и забирай в тренировку 📌
Сеты на верх ягодиц работают именно за счёт акцента на пиковом сокращении и движений, где бедро разгибается/отводится при относительно стабильном тазе.
Ягодицы➕ноги
1️⃣ отведение - 3х15(каждая сторона)
2️⃣ плие - 3х15
3️⃣ сумо - 3х15
4️⃣ присед-315
5️⃣отведите в сторону - 3х15(каждая сторона)
1️⃣ тяга - низ ягодицы
2️⃣ отведения - малая
3️⃣ журавель - средняя
3-4 крана по 15 повторений
Комплекс на пресс 🔥 покачиваем
каждую зону
Сохраняй тренировку что бы не потерять😉
Силовая на 🍑
3-4 круга пот 15 повторений
3 крана по 15 повторений
Минимум оборудования-максимум эффекта❤️🔥