Можно годами качать спину и при этом не сделать ее по-настоящему сильной.
Потому что большинство упражнений заставляют спину двигаться по одной заданной траектории. Но в жизни мы постоянно наклоняемся, поворачиваемся, тянемся, переносим вес — тело работает совсем по-другому.
В видео я показываю 3 силовых упражнения, где мы двигаемся гибко, как змея. Мы развиваем силовую мобильность. Чтобы спина была более подвижной, не было скованности; чтобы мышцы работали как система, а не по отдельности и телу было легче справляться с повседневными нагрузками.
Сильная спина не та, которая выдерживает большой вес, а та, которая свободно двигается и ее не клинит при неудачном повороте🥴
Попробуйте эти упражнения и прислушайтесь к ощущениям. Скорее всего, вы почувствуете мышцы, которые раньше почти не включались.
Полноценная тренировка на спину для новичков и профи — в моем канале (тг/мах) @nekrasov_kst
Ключевые точки для здоровья коленных суставов 🦵🏼
Если во время ходьбы, бега, упражнений в зале, ноют колени, вам нужно уделять внимание зонам вокруг коленного сустава. Туда нужно привлекать кровоток, давать правильную нагрузку.
Некоторые точки, которые нужно прокатывать, показал в видео. А как грамотно нагрузить сустав в зале или дома и как проверить состояние соединительной ткани вокруг колена, объяснил в предыдущей карусели.
Полноценная тренировка для снятия спазма с коленей в моем канале @nekrasov_kst
Если у вас ноют колени при ходьбе и во время упражнений, этот материал для вас
Дискомфорт в коленях копится годами, а не появляется внезапно в один день. Так же как дерево засыхает без воды, суставы «засыхают» без движения. Если вы много сидите, стоите, мало двигаетесь, мышцы вокруг коленного сустава будут залипать друг на друга — это спаечный процесс. Из-за него мышцы перестают полноценно работать, а связки получать кровоток. Сустав «атрофируется».
Поэтому не всегда при дискомфорте в колене нужно работать конкретно с коленом. В карусели показываю алгоритм действий. Сначала проминаем переднюю и заднюю поверхность бедра, восстанавливаем кровоток и только после этого даем правильную нагрузку — ходьбу на дорожке (или по лестнице). Но не классическую, а спиной.
Такой шаг создает длинный рычаг, который в других упражнениях мы не получим. Ходить надо хотя бы по 5-7 минут 3-4 раза в неделю. Живот не проваливаем, чтобы не отдавало в поясницу. Бедро будет «гореть».
Сохраните карусель — колени точно скажут спасибо. И отправляйте тому, у кого тоже ноют колени.
Полноценная тренировка для снятия спазма с коленей — в моем канале (мах/тг) @nekrasov_kst
Проверь свои стопы 🦶🏼
Встаньте на носочки и посмотрите на свои пальцы. Поджимаются? Значит стопа слабая. И если есть заворот внутрь или наружу (вальгус или варус), устойчивой опоры не будет — нога будет болтаться как плеть.
Я часто слышу мнение, что это можно исправить только в детстве — не согласен. Тело меняется, если регулярно давать ему правильную нагрузку. Вопрос только в том, какой процент людей реально готов это делать?
В видео я показал 2 движения. Их нужно выполнять хотя бы по 15 повторений 3-5 раз в день. Помните: идеальных упражнений и волшебных таблеток нет — есть только ежедневная работа и постепенные изменения. Будет регулярность — будет результат.
Если ноют колени, забирай умную тренировку на коленный сустав в моем канале в мах @nekrasov_kst
98% людей в зале бегают неправильно 🏃♂️
Вроде логично: чем дольше бежишь, тем лучше тело разогревается. Но бег дает лишь общую нагрузку, а глубинные ограничения в суставах и мышцах остаются.
Попробуйте добавить пит-стопы. Пробежали несколько минут, остановились, сделали небольшой комплекс. Ещё пробежали, остановились. Опять встали, допустим, в широкий выпад, повращали плечами, головой.
Вы заметите, как тело стало более размятым, пластичным, гибким. Вы будете бежать более свободно, а резервы организма будут раскрываться лучше.
Сохраняй видео и пересылай другу, который ходит в зал!
Полноценные тренировки на всё тело, ягодицы, спину — в моем канале (тг/мах) @nekrasov_kst
Тренировки — это не только про красивые формы, но и про здоровое психоэмоциональное состояние.
Если хотите попробовать умные тренировки, где мы работаем и с оздоровлением тела, и с разгрузкой головы, переходите по ссылке в шапке профиля и забирайте подборку занятий в канале (телеграм/мах) @nekrasov_kst
После рабочего дня хочется потянуть спину, скрутиться и похрустеть?
А если я скажу, что чтобы помочь спине, нужно проминать не спину🫢 Спина пытается компенсировать напряжение, которое накопилось совсем в другом месте. Например, в ягодицах.
Когда мы долго сидим, особенно с перекосом таза — заваливаясь на одну сторону или подкручивая таз под себя, ткани в области ягодиц начинают залипать. Кровообращение ухудшается, тазобедренные суставы двигаются хуже, а нагрузка постепенно перераспределяется на поясницу.
Поэтому прежде чем в очередной раз «хрустеть» спину, попробуйте уделить внимание ягодицам. Хорошо промните их мячом или роллом, дайте тканям движение, улучшите кровоток. Как это делать — показал в видео.
Части тела не работают по отдельности. Ягодицы связаны с тазом, таз влияет на поясницу, а поясница — на то, как чувствует себя вся спина.
Полноценная тренировка для здоровья спины есть в моем канале (телеграм/мах) @nekrasov_kst
В каких случаях базовые упражнения могут быть опасны.
Отжимания на брусьях — базовое упражнение, но вы приходите в него уже со своей историей: сутулостью, зажатыми плечами, спазмированной грудью, ограниченной подвижностью лопаток, грудного отдела. Вы можете выполнять движения и соблюдать технику, но тело все равно будет отзываться спазмом.
Базовые упражнения не всегда исправляют проблему. Наоборот — они ее подсвечивают. Но сами по себе не убирают завалы, ротации, спазмы и ограничения, которые копились годами. Поэтому прежде чем давать нагрузку, стоит подготовить тело. Как это сделать с помощью резинового эспандера — показываю в видео.
Ягодица будет включаться лучше, если следить за этим👇🏼
Позвоночный столб — это ствол, основа и очень важно следить за его положением в упражнениях. В позвоночнике есть ряд естественных прогибов (и кифоз, и лордоз — это естественные прогибы), но есть и завалы. И эти завалы в первую очередь нуждаются в стабилизации, а во вторую очередь — в дополнительном ходе движения.
Если ягодица не работает, то нагрузку будет брать спина. И в этом случае мы стабилизируем спину и включаем, собственно, ягодицу по тем векторам, которые я показываю в видео. Когда мы ее стабилизировали, мы начинаем добавлять дополнительный ход, чтобы включить глубинные системы.
Шея затекает к вечеру, а подбородок постепенно уезжает вперед? Это одни из признаков «компьютерной» шеи👨🏻💻
Когда мы нервничаем, много работаем за компьютером или постоянно смотрим в телефон, мышцы шеи начинают сжиматься и тянуть голову вперед. Отсюда появляются тяжесть в шее, спазм в плечах, желание постоянно разминать шею руками, напряжение в затылке и ощущение, что голова стала тяжелее 😣
В этом случае мало просто потянуть шею. Сначала нужно снять напряжение с точек крепления мышц, а уже потом дать тканям вытяжение. Именно это мы и делаем в упражнении из видео. Мягко надавливаем на нужные зоны, помогаем мышцам расслабиться и возвращаем шее подвижность. Это одно из моих любимых упражнений, потому что его можно делать практически где угодно. Даже сидя в машине или в офисе!
Сохраните видео на случай, когда шея снова решит напомнить вам о стрессе и отправляйте коллеге, который постоянно сидит за компьютером 👨🏻💻 Умные тренировки по 15-30 минут — в моем канале (телеграм/мах) @nekrasov_kst
Одно плечо ниже другого? Вот, как это отражается на твоих ягодицах!😳🍑
Встаньте ровно и посмотрите на свои плечи в зеркале или на фото. Одно плечо находится чуть ниже? Теперь попробуйте выполнить упражнение: поставьте мяч к этому плечу, подкрутите таз, давите в мяч сверху и резину снизу, поворачивайте грудиной отдел и обратите внимание на противоположную от плеча ягодицу. Повторите с другой стороной и сравните, с какой стороны ягодица включалась хуже.
Зачастую тяжелее идет ягодица, которая находится с противоположной стороны от опущенного плеча. И именно ее нужно прорабатывать усерднее. То есть с нее начали, сделали на другую сторону и вернулись к первой.
В этом упражнении ягодица получает сразу несколько стимулов:
✔️ резина создает боковое сопротивление;
✔️ подкрученный таз убирает лишнюю нагрузку с поясницы и помогает нагрузить именно ягодицу;
✔️ давление в мяч сверху усиливает включение мышц;
✔️ вращение грудного отдела связывает верх и низ тела в единую цепочку движения.
В итоге ягодица работает не изолированно, а становится частью всей системы. А именно ягодицы во многом отвечают за устойчивость таза, качество шага и то, насколько легко телу держать осанку.
Именно в ягодицах часто скрывается причина перекосов, которые мы привыкли искать совсем в других местах. Тело любит баланс и иногда путь к ровной спине начинается вовсе не со спины, а с ягодицы.
Комплекс упражнений для прожарки ягодиц и выравнивания тела — в моем канале (телеграм/мах) @nekrasov_kst (пост от 9 июня).
Отправляй этот пост тому, кто хочет ровную и здоровую спину!
Зачастую спина ноет, когда ягодичные слабые! Поэтому их нужно грамотно включать. На видео как раз одно из упражнений, которое хорошо задействует ягодицы и тазобедренный сустав.
Здесь у нас не классические приседания, а стабилизация. Мы убираем из работы голеностоп и оставляем только ягодицу. Она будет коммуницировать с животом. А через вторую ногу и резину мы подаем давление.
Приятный бонус после упражнения — легкая походка от бедра 😉
🖇️Пересылай видео тому, кто мучается от спазма в спине!
Готов проделать полноценную умную тренировку? Добро пожаловать на мой канал!
Экспресс-тест: завернуты ли твои плечи вперед?
Если вы много сидите за компьютером или телефоном, регулярно испытываете стресс, то тело будет на это реагировать — напряжением и изменениями осанки. Во время стресса и наряженный работы мы сжимаемся, мышцы груди стягиваются и тянут за собой плечи.
Как быстро проверить, в каком положении ваши плечи: встаньте спиной к стене и посмотрите на ямочки в локтях. Если они смотрят вбок, плечи ротированы. Если вперед, плечо раскрыто, а лопатка находится в правильном положении.
Что делать, если плечи завернуты? Показал в карусели упражнение — и это лишь малая часть того, что нужно вашему телу. Полноценную тренировку на спину и плечи можете забрать в моем канале (телеграм/max) @nekrasov_kst
🖇️Отправляй другу — пусть тоже проверит свои плечи и осанку!
Спина ноет, а массаж помогает только на пару дней?
Сколько бы вы ни посещали массажиста, увы, если у вас малоподвижный образ жизни, спина все равно будет ныть.
Движение — это как чистка зубов. Если вы делаете профессиональную чистку у стоматолога, дома вы все равно продолжаете следить за гигиеной полости рта каждый день. Так же и с телом. Помимо массажа нужны регулярные самостоятельные тренировки. И это необязательно про тягание железа.
В карусели показываю несколько движений, которые можно использовать как экспресс-комплекс. Чувствуете, что у вас спинка подзатянута? Проделали и послушали отклик тела. Есть эффект расслабления? Сделали еще разочек и так 4-5 повторов. Также можете внедрить эти движения в свои регулярные тренировки. Если нужна полноценная тренировка на все тело, переходите на канал!
@nekrasov_kst
Шея затекает после работы, а лопатки будто забетонированы?😬
Твои широчайшая, задняя дельта и зона лопатки просто зажаты и не могут нормально включиться в движение.
В этом рилз показываю, как мягко проработать эти зоны с помощью обычного полотенца — никакого сложного инвентаря.
Выполняем от 45 секунд до 2,5 минут. Долго лежать не нужно, иначе мышца начинает наоборот спазмироваться и закрываться.
Эта небольшая работа даст лёгкость в плечах, ощущение свободной шеи и лучше включит руки и спину во время подтягиваний! Если нужна полноценная тренировка на всё тело, забирай на канале!
@nekrasov_kst
Если ноет спина и затянуло внутреннюю поверхность бедра, тебе нужны эти упражнения.
Крепление внутренней поверхности бедра идет в смежную зону, в антагонистов, в подвздошную область поясницы. И чтобы нам поясничку отпустило, нужно вытягивать эти зоны. Бывает иногда, что приводящая мышца затянута. И эта затянутая мышца требует таких вращений и вытяжек, которые я показал в рилз.
В первом движении мы дали вращение в тазобедренный сустав с дополнением в корпус. То есть зашагивание вперед, опускаем таз вниз, колено тянем вверх, даем ротацию в таз.
Дальше во втором движении мы, стоя на ногах, втягивая живот, прижимая затылок к вертикальной оси, даем выпад вперед, как укол в фехтовании. Тем самым задняя нога очень хорошо протягивает всю подвздошную область через внутреннее бедро.
В третьем движении, сидя, мы протягиваем также область низа живота в скручивающем положении, затрагивая переднюю поверхность бедра и внутреннее бедро.
Всё это — экспресс-помощь. Полноценную тренировку на все тело можете забрать на моей странице @nekrasov_kst
Разбираем тестовое движение, которое я показал в предыдущем рилз.
Мы проверяли, в каком состоянии ваша связка «ягодица — низ живота». Если у вас не получилось выполнить движение, значит связка не работает. В видео объясняю подробнее.
@nekrasov_kst — еще больше умных упражнений и полноценных тренировок на всё тело
Проверь связку «ягодица — низ живота» 🔥
Ложимся. Затылок упирается в пол, лопатки отрываются от пола. Задача: поднять корпус.
Получилось? Пиши в комменты ✍🏼
@nekrasov_kst
Тот самый вид кардио, который на маленькой скорости (3,3 км) прокачивает колени, бедра, а вследствие и поясницу — выставляет тебя в вертикализацию, то есть в опору. Начните с 5 минут в день.
🚨О чём сигнализирует боль в теле? Это нельзя игнорировать
Если вы отследите свои движения в течение дня, то большая часть будет одинаковая: одна и та же поза во время работы, во время сна, надеваете куртку с одной и той же руки, заваливаетесь на одну и ту же ногу.
Если не давать телу разнообразное движение, то оно начнет залипать.
И как бы вы ни старались, например, держать спину ровной, она не будет такой. Нужно сначала вернуть жизнь «залипшим» зонам, расслабить спазмированные и укрепить слабые. Если работать с телом комплексно, осанка будет ровненькой сама по себе. Но для этого нужны регулярные умные тренировки. Подписывайся и занимайся.
@nekrasov_kst