Расслабляем спину без сложного инвентаря, прямо дома!
Ложимся в дверном проёме, фиксируем руки по сторонам, подтягиваем ноги и начинаем скручиваться и двигать ногами, как показано в видео. Возвращаем позвоночнику свободу движения.
Попробуйте выполнить комплекс утром, чтобы мягко разбудить тело, или вечером, чтобы снять накопившееся за день напряжение. Не забывайте дышать. Будьте аккуратны, не выполняйте упражнении при наличии острой боли.
Полноценные тренировки для здоровья спины в телеграм @nekrasov_kst
Кажется, что нужно просто подвигать кубик ногой, но на самом деле в этом упражнении мы заставляем ягодицу работать в разных направлениях.
Обводя кубик вокруг себя, мы постоянно меняем вектор нагрузки: вперед, в сторону, назад, по диагонали. Ягодице приходится не просто сокращаться, а стабилизировать таз и адаптироваться к каждому новому направлению. При этом в работу включается и стопа — она помогает выстроить опору снизу.
Попробуйте сами:
1. встаньте одной ногой на йога-блок;
2. другой ногой медленно обводите второй йога-блок вокруг себя;
3. начните с маленького круга;
4. получается легко — увеличивайте амплитуду;
5. затем добавьте ротацию таза.
Чем больше круг, тем сложнее контролировать движение. Не гонитесь за скоростью. Здесь как раз интересно почувствовать, как ягодица работает на каждом участке траектории.
Полноценные умные тренировки на выравнивание таза и включение ягодиц — в телеграм-канале @nekrasov_kst
А вы можете обуться стоя, не садясь на стул? Если нет, это тревожный звоночек😕
Вы пытаетесь надеть обувь и вас начинает шатать, корпус заваливается, стопа судорожно ищет опору, а вы — куда бы присесть? Это сигнал, что системе стабилизации есть над чем работать.
Когда одни звенья тела работают не очень хорошо, другие начинают компенсировать. В итоге какие-то мышцы слабые, а какие-то — постоянно перенапряженные. Это шаткая конструкция, из-за которой люди частенько подворачивают ноги.
В обычной жизни мы постоянно переходим с ноги на ногу. То есть ходьба — это по сути смена опоры — то 90% опоры на одной ноге, то на второй. Поэтому хороший баланс нужен не только чтобы не падать, но и чтобы удерживать себя, когда меняется опора и направление движения.
В карусели я показал одно упражнение, с которого можно начать. Но помните, что всегда нужен комплексный подход. Не существует какого-то одного волшебного движения. Полноценные умные тренировки я регулярно добавляю в свой закрытый канал. Доступ открываю раз в месяц. Чтобы не пропустить окно входа, подписывайтесь и следите за постами @nekrasov_kst
30 секунд для сильного корпуса
Упражнение выглядит простым, но вы попробуйте продержаться в нём 30 секунд, и поймёте, сколько работы на самом деле делает ваш корпус!
Здесь мы создаём две противоположные опоры: одна рука и противоположная нога фиксируются на кубиках, а свободные рука и нога вытягиваются. И между этими двумя опорами должен включиться пресс.
Наша задача удержать живот и таз параллельно полу: пупок смотрит вниз, таз не заваливается в сторону, а шея не затянута. Пресс — это не просто красивые кубики. Он стабилизирует корпус и при верной работе избавляет поясницу от лишнего напряжения.
Когда начинаешь терять равновесие, тело вынуждено подключать стабилизаторы — появляются небольшие покачивания, и именно через них мы учимся возвращать контроль.
Попробуйте простоять хотя бы 30 секунд. Первые несколько секунд тело только ищет опору. А уже потом вы учитесь удерживать себя не за счёт напряжения, а за счёт слаженной работы всего корпуса.
Сохраните упражнение и попробуйте. И не забывайте: таз и живот держим параллельно полу! Полноценные умные тренировки — в моем телеграм-канале @nekrasov_kst
👨🏻💻Засиделся и хочется вытянуть спину? Попробуй это движение.
После нескольких часов за компьютером спина будто становится короче. Хочется потянуться и расправить плечи.
Зажимаем ролл между ног, сильно давить не нужно. Скручиваем ноги, тянемся противоположной рукой на вдохе. Получаем мягкое вытяжение всей спины без резких движений.
Ролл можно заменить подушкой. Тянуться через силу не нужно. При острой боли упражнение лучше не делать.
📎Сохраните, чтобы попробовать после рабочего дня!
Пресс необходимо качать не только ради красоты, но и ради здоровья спины!
Если пресс не включен, напряжение будет уходить в поясницу. Все в нашем теле связано друг с другом. Если одно не держит, второе перегружается.
В первом движении работаем над стабилизаторами, которые отвечают за то, чтобы таз не проваливался.
Далее учим спину быть мягкой, круглой, подвижной, при этом чтобы пресс держался.
В третьем движении включаем спину, лопатки и работаем с мышцей пресса, не округляя его.
Затем, разрывая ноги в разных амплитудах, стабилизируем корпус. Не горбатим его, а учим пресс включаться.
Несколькими упражнениями здесь, конечно, не отделаться — нужен комплексный подход. Полноценные тренировки я регулярно публикую в своем закрытом канале. Вход открываю раз в месяц. Следите за анонсами на моей странице @nekrasov_kst
Никакой магии — только биомеханика. Все у нас в теле взаимосвязано и все двигается через соединительную ткань.
Если ягодичная жесткая, зажатая, то и поясница будет такой же. Человек может ходить с таким напряжением годами, но рано или поздно спина даст о себе знать.
Поэтому так важно в тренировку на ягодичные включать проминания, работу с тазом. Представьте, что тазобедренный сустав — это пружина. Она должна мягко сжиматься и распрямляться при каждом шаге. Если пружина заржавела, амортизация исчезает, и нагрузка уходит выше — в поясницу, или ниже — в бедро и колено.
Я за комплексный подход. Тело не тренируется по частям. Это единая система, поэтому важно учитывать все взаимосвязи в этой системе. Этим мы и занимаемся в закрытом канале с умными тренировками. Чтобы получить подробную информацию, переходите в мой телеграм @nekrasov_kst
Давление жизни, которое подсвечивает ваши слабые зоны 😉
Мы слегка надавили сверху и тело само показало, где оно перестает справляться с нагрузкой. Так работает гравитация буквально каждый день и каждую секунду вашей жизни. Пока вы стоите, ходите, сидите, носите сумки или тренируетесь.
Обычные тренировки не исправляют слабые звенья тела, а подсвечивают их, а иногда и ухудшают. Если приседать с уже проваленным тазом, тело будет снова и снова закреплять неправильный паттерн движения.
Поэтому в тренировках не нужно торопиться делать самые сложные упражнения. Лучше сначала найти, где тело теряет устойчивость. И уже исходя из этих данных подбирать упражнения. И тогда они точно будут эффективны для вас.
Как тренироваться в случае как у Даши, показал в карусели (от 21 июля) в телеграм @nekrasov_kst
Когда подбородок «уезжает» вперед, зачастую первое, что начинает делать человек, — тянуть шею.
Глобально это ничего не поменяет, потому что подбородок и шея — это следствие. Нам нужно найти причину — выявить слабую зону, которая перестала выполнять свою функцию на 100% и отдала часть нагрузки по цепочке другим отделам.
В этом случае смотрим на таз. Когда вы сидите криво, таз заваливается, следом грудина проваливается, далее шея и подбородок вылезают вперед. Поэтому здесь нужно работать не с и так напряженной шеей, а с нижними отделами. Расслабим их — откликнутся верхние, перестанут работать компенсаторно.
В карусели показываю 3 движения:
1. Находим точки, которые расположены справа и слева от верхних кубиков пресса. Проминаем, дышим в них. Важно, чтобы болезненность была не выше 60-70%. Если совсем больно, положите на ролл полотенце.
2. Руку ставим в упор, ногу заводим, натянули систему. Не просто стоим в растянутой позиции, а двигаемся и ищем ход внутри этой позиции: вверх-вниз походили, мягко головой, грудиной подвигали. Посмотрели, будет ли ограниченность движений. И опять же не нужно «рвать» мышцы — не выше 65-70% по натяжению.
3. Сели на ягодичные бугры, таз в опоре. Полотенце поддавливает в голову, голова в полотенце. Давление около 30%. Грудным отделом выполняем круговые движения. Далее полотенце опускаем ниже.
Новые умные тренировки каждую неделю публикую в своем закрытом канале. Чтобы получить подробную информацию о нем, переходи в мой телеграм @nekrasov_kst
Кому нельзя приседать ❌
Опасны не сами приседания, а приседания с закрученным тазом и проваленным животом. Присед — это базовое упражнение, но оно не исправляет перекосы, а лишь подсвечивает их.
Когда живот в провале, поясница в прогибе, таз завернут вправо или влево и сверху на все это наваливается дополнительная нагрузка, нагружается не ягодица, а спина. Именно поэтому после, казалось бы, базовых приседаний у многих начинает ныть поясница.
Какие упражнения тогда выполнять, чтобы и ягодицы росли, и со спиной проблем не было? Показал подборку в карусели. Переходи на страницу и смотри предыдущий пост.
Когда вы уверены, что у вас получается контролировать положение таза, поясницы, можете снова пробовать приседать. И лучше добавить резину и давить ногами в стороны. Будет чуть сложнее, но эффективнее.
Хочешь скорее сделать красивую упругую попу? Не спеши повышать вес. Обрати внимание на разминку.
Да, как бы ни хотелось скорее приступить к основным упражнениям, без грамотной подготовки ты в лучшем случае не включишь нужные мышцы, в худшем — получишь травму. Боль в спине, перегруженная передняя поверхность бедра, спазм в коленях и т.д.
Разминка — это не быстренький разогрев, это важная часть тренировки, которую ни в коем случае нельзя пропускать!
В этом видео прорабатываем 3 ключевые зоны: переднюю поверхность бедра (она зачастую стянута и тащит напряжение в поясницу); заднюю поверхность бедра (расслабляем область седалищных прикреплений); внешнюю поверхность бедра.
Когда мышцы подготовлены, кровоток улучшается, движения становятся легче, а ягодицы включаться гораздо эффективнее!
Полноценную тренировку на ягодицы с грамотной разминкой, заминкой можно забрать в моем канале @nekrasov_kst
Вы задумывались, для чего вы качаете пресс? Вам нужен только рельеф или еще здоровье?
Если вы за второй вариант, то предлагаю забыть о классическом движении на пресс (поднял корпус-опустил). Потому что зачастую его делают так, что вместе с прессом приходит сутулость. Такой кэшбэк нам не нужен.
Я за вариант, где вместе с прессом мы работаем над здоровьем тазобедренного сустава и главное — без ухудшения осанки. В жизни мы не существуем в одной плоскости. Мы ходим, поворачиваемся, наклоняемся, переносим вес с ноги на ногу. И тело должно уметь работать в этих амплитудах.
В карусели показал тестовое движение у стены. Проверьте, включаются ли все звенья позвоночника, работает ли пресс через подкрутку таза. Когда эта цельность получается в перекате, мы начинаем работать с одной и с другой ногой. Далее переходим на коврик, добавляем резину.
Таз становится своеобразным насосом: движение начинается снизу, подключается живот, а в верхней точке раскрывается грудной отдел.
Полная тренировка на пресс — в моем канале (телеграм/мах) @nekrasov_kst
Можно годами качать спину и при этом не сделать ее по-настоящему сильной.
Потому что большинство упражнений заставляют спину двигаться по одной заданной траектории. Но в жизни мы постоянно наклоняемся, поворачиваемся, тянемся, переносим вес — тело работает совсем по-другому.
В видео я показываю 3 силовых упражнения, где мы двигаемся гибко, как змея. Мы развиваем силовую мобильность. Чтобы спина была более подвижной, не было скованности; чтобы мышцы работали как система, а не по отдельности и телу было легче справляться с повседневными нагрузками.
Сильная спина не та, которая выдерживает большой вес, а та, которая свободно двигается и ее не клинит при неудачном повороте🥴
Попробуйте эти упражнения и прислушайтесь к ощущениям. Скорее всего, вы почувствуете мышцы, которые раньше почти не включались.
Полноценная тренировка на спину для новичков и профи — в моем канале (тг/мах) @nekrasov_kst
Ключевые точки для здоровья коленных суставов 🦵🏼
Если во время ходьбы, бега, упражнений в зале, ноют колени, вам нужно уделять внимание зонам вокруг коленного сустава. Туда нужно привлекать кровоток, давать пра вильную нагрузку.
Некоторые точки, которые нужно прокатывать, показал в видео. А как грамотно нагрузить сустав в зале или дома и как проверить состояние соединительной ткани вокруг колена, объяснил в предыдущей карусели.
Полноценная тренировка для снятия спазма с коленей в моем канале @nekrasov_kst
Если у вас ноют колени при ходьбе и во время упражнений, этот материал для вас
Дискомфорт в коленях копится годами, а не появляется внезапно в один день. Так же как дерево засыхает без воды, суставы «засыхают» без движения. Если вы много сидите, стоите, мало двигаетесь, мышцы вокруг коленного сустава будут залипать друг на друга — это спаечный процесс. Из-за него мышцы перестают полноценно работать, а связки получать кровоток. Сустав «атрофируется».
Поэтому не всегда при дискомфорте в колене нужно работать конкретно с коленом. В карусели показываю алгоритм действий. Сначала проминаем переднюю и заднюю поверхность бедра, восстанавливаем кровоток и только после этого даем правильную нагрузку — ходьбу на дорожке (или по лестнице). Но не классическую, а спиной.
Такой шаг создает длинный рычаг, который в других упражнениях мы не получим. Ходить надо хотя бы по 5-7 минут 3-4 раза в неделю. Живот не проваливаем, чтобы не отдавало в поясницу. Бедро будет «гореть».
Сохраните карусель — колени точно скажут спасибо. И отправляйте тому, у кого тоже ноют колени.
Полноценная тренировка для снятия спазма с коленей — в моем канале (мах/тг) @nekrasov_kst
Проверь свои стопы 🦶🏼
Встаньте на носочки и посмотрите на свои пальцы. Поджимаются? Значит стопа слабая. И если есть заворот внутрь или наружу (вальгус или варус), устойчивой опоры не будет — нога будет болтаться как плеть.
Я часто слышу мнение, что это можно исправить только в детстве — не согласен. Тело меняется, если регулярно давать ему правильную нагрузку. Вопрос только в том, какой процент людей реально готов это делать?
В видео я показал 2 движения. Их нужно выполнять хотя бы по 15 повторений 3-5 раз в день. Помните: идеальных упражнений и волшебных таблеток нет — есть только ежедневная работа и постепенные изменения. Будет регулярность — будет результат.
Если ноют колени, забирай умную тренировку на коленный сустав в моем канале в мах @nekrasov_kst
98% людей в зале бегают неправильно 🏃♂️
Вроде логично: чем дольше бежишь, тем лучше тело разогревается. Но бег дает лишь общую нагрузку, а глубинные ограничения в суставах и мышцах остаются.
Попробуйте добавить пит-стопы. Пробежали несколько минут, остановились, сделали небольшой комплекс. Ещё пробежали, остановились. Опять встали, допустим, в широкий выпад, повращали плечами, головой.
Вы заметите, как тело стало более размятым, пластичным, гибким. Вы будете бежать более свободно, а резервы организма будут раскрываться лучше.
Сохраняй видео и пересылай другу, который ходит в зал!
Полноценные тренировки на всё тело, ягодицы, спину — в моем канале (тг/мах) @nekrasov_kst
Тренировки — это не только про красивые формы, но и про здоровое психоэмоциональное состояние.
Если хотите попробовать умные тренировки, где мы работаем и с оздоровлением тела, и с разгрузкой головы, переходите по ссылке в шапке профиля и забирайте подборку занятий в канале (телеграм/мах) @nekrasov_kst
После рабочего дня хочется потянуть спину, скрутиться и похрустеть?
А если я скажу, что чтобы помочь спине, нужно проминать не спину🫢 Спина пытается компенсировать напряжение, которое накопилось совсем в другом месте. Например, в ягодицах.
Когда мы долго сидим, особенно с перекосом таза — заваливаясь на одну сторону или подкручивая таз под себя, ткани в области ягодиц начинают залипать. Кровообращение ухудшается, тазобедренные суставы двигаются хуже, а нагрузка постепенно перераспределяется на поясницу.
Поэтому прежде чем в очередной раз «хрустеть» спину, попробуйте уделить внимание ягодицам. Хорошо промните их мячом или роллом, дайте тканям движение, улучшите кровоток. Как это делать — показал в видео.
Части тела не работают по отдельности. Ягодицы связаны с тазом, таз влияет на поясницу, а поясница — на то, как чувствует себя вся спина.
Полноценная тренировка для здоровья спины есть в моем канале (телеграм/мах) @nekrasov_kst
В каких случаях базовые упражнения могут быть опасны.
Отжимания на брусьях — базовое упражнение, но вы приходите в него уже со своей историей: сутулостью, зажатыми плеча ми, спазмированной грудью, ограниченной подвижностью лопаток, грудного отдела. Вы можете выполнять движения и соблюдать технику, но тело все равно будет отзываться спазмом.
Базовые упражнения не всегда исправляют проблему. Наоборот — они ее подсвечивают. Но сами по себе не убирают завалы, ротации, спазмы и ограничения, которые копились годами. Поэтому прежде чем давать нагрузку, стоит подготовить тело. Как это сделать с помощью резинового эспандера — показываю в видео.