БЖУ под себя считается по четырём geyrnfv: цель, сухая масса, силовые тренировки и бытовая активность. Сухая масса при весе 100 кг и 20% жира равна 80 кг. По силовым нужны частота и длительность, по активности всё, что не тренировка: шаги, плавание, лыжи.
#shorts #бжу #питание #похудение
Больше практики, глубже теория и разборы ситуаций подписчиков на моем канале: https://t.me/fitogenovGYM
Прогресс в зале держат три опоры. Рацион с нормами БЖУ под твои активности, где каждый закрытый ежедневный квест добавляет результата. Тренировки, от программы до техники. И восстановление, в котором деталей не меньше. Напиши в комментариях, какая опора страдает у тебя.
#shorts #тренировки #питание #восстановление
Больше практики, глубже теория и разборы ситуаций подписчиков на моем канале: https://t.me/fitogenovGYM
Вторая часть про деградацию прогресса. Тренировки на максимум, программа и БЖУ идеальные, склад на заводе полный. Но ночью в кровати появляется телефон: ложишься поздно, встаёшь рано, и прогресс со временем тает. Правил три: питание, тренировки, сон. Каждое стоит изучить в подробностях.
#shorts #сон #восстановление #тренировки
Силовая запускает синтез белка: строители идут на склад за материалами, а склад пустой. Перед тренировкой одни углеводы, после неё работа и «поем вечером». Так прогресса не будет: пока питание не в порядке, рабочие прохлаждаются. Про сам завод рассказывал в предыдущем ролике про синтез белка.
#shorts #тренировки #питание #прогресс
Организм как завод: строители восстанавливают ткани, гормоны следят за порядком, склад хранит материалы из еды, диспетчер раздаёт задачи. Базовый уровень синтеза белка есть всегда, силовые тренировки повышают его интенсивность, питание и режим держат уровень. Хочешь прогрессировать, поднимай синтез.
#shorts #синтезбелка #белок #тренировки
Мозг распределяет белок как государство бюджет: сначала важные статьи. Органы, кожа, кости, кровь и нервная система забирают 60-70% базовой потребности, ферменты и гормоны 10-15%, иммунитет около 10%. Ремонт мышц после силовой стоит в конце очереди. При нехватке белка мышцы не восстанавливаются, при сильной нехватке организм разбирает их на свои нужды.
#shorts #белок #питание #мышцы
Коэффициент усвоения белка у яиц и молочных продуктов равен единице, это эталон. Мясо, рыба и птица усваиваются на 0,92-0,99, чечевица, фасоль и горох на 0,6-0,7, зерновые, орехи и семена на 0,4-0,5. Съел 20 граммов белка из молочных продуктов, усвоил все 20; из овсянки усвоится около 10. Первая часть, про аминокислоты, уже на канале.
#shorts #белок #питание #усвоениебелка
Белок устроен как коробочка с 20 деталями-аминокислотами: 11 заменимых организм собирает сам, 9 незаменимых приходят только с едой. При одинаковом количестве белка соотношение аминокислот в продуктах разное, а телу нужны разные детали на разные задачи. Отсюда правило: источники белка надо менять.
#shorts #белок #питание #аминокислоты
Базовый обмен (в примере 1500 калорий) сравниваю с платежом по ипотеке: меньше платить нельзя. Дефицит 15-20% считают от всего дневного расхода. С шагами и тренировкой расход выходит 2350 калорий, дефицит 470. Чтобы худеть быстрее, наращивай дневные траты, процент дефицита не трогай.
#shorts #похудение #дефициткалорий #диета
Между подходами не сиди в телефоне. Поставь бутылку воды в дальний конец зала и ходи к ней: за тренировку выйдет 2-3 тысячи шагов, за месяц 20-30 тысяч. Это около 1200 калорий, или 14% от килограмма жира.
#shorts #похудение #тренажерныйзал #привычки
Считаем на доске: в неделе 168 часов, минус сон, минус работа — остаётся 52. Тренировки занимают три из них, а чистой работы там всего час. Что происходит в остальные 49 часов — и почему именно они решают, похудеешь ты или нет.
Подпишись — разберём, что делать с этими 49 часами.
#shorts #похудение #фитнес #тренировки