Встаньте на колени на мягкую поверхность
Пятки зафиксированы.
Медленно и под контролем начинайте наклонять корпус вперед-вниз. Движение происходит ТОЛЬКО в коленных суставах.
Чувствуйте растяжение в задней поверхности бедер.
Достигнув точки, где контроль теряется, двигайтесь обратно, акцент на негативной фазе движения, на движении вперед!
Отрегулируйте ширину стартового положения бедренных упоров так, чтобы чувствовалось комфортное растяжение во внутренней части бедер. Колени согнуты.
Поставьте ступни на подставки (если есть), плотно прижмите внешние стороны бедер и коленей к упорам.
Плавно и контролируемо, за счет усилия внутренних мышц бедер, сведите упоры вместе.
Очень медленно и под контролем разведите ноги обратно в стартовую позицию, чувствуя растяжение в приводящих мышцах.
Не бросайте вес! Контролируйте негативную фазу.
Ошибки:
❌Рывки и инерция:** Движение должно быть плавным!
❌Отрыв спины/таза: Поясница всегда прижата к спинке!
❌Слишком большой вес: Страдает техника, включаются другие мышцы.
❌Полное расслабление в стартовой позиции:** Сохраняйте легкое напряжение в мышцах даже в точке растяжения.
Расположите гриф НА СГИБЕ БЕДРА И ТАЗА. НЕ НА ТАЗОВЫХ КОСТЯХ И НЕ НА ЖИВОТЕ!
Снимите гриф с крюков (поверните). Лопатки на скамье, таз внизу
Руки вдоль тела или на грифе для стабилизации.
Вдавите пятки и мощно толкните таз вверх силой ягодиц! Держите линию плечи-таз-колени. Чуть задержитесь в верхней точке, дополнительно напрягая ягодицы.
Ошибки
❌Носки отрываются, пятки не упираются.
❌Гриф на костях таза или животе.
❌Прогиб в пояснице вверху
❌Шея напряжена, голова запрокинута.
Исходное положение:
Встаньте близко к грифу, стопы под тазобедренными суставами уже плечь
Возьмите гриф шире плеч (ладони сверху, на ширине или чуть шире бедер).
Грудь вверх, лопатки слегка сведены, поясница прогнута, взгляд вперед
Колени:Слегка согнуты (15-20°) и ЗАФИКСИРОВАНЫ до конца подхода! Это НЕ присед.
Движение: Отводите таз НАЗАД, как будто хотите прикоснуться к стене сзади. Гриф скользит вниз вдоль ног
Глубина: Опускайтесь до момента, пока чувствуете РАСТЯЖЕНИЕ в бицепсах бедра и ягодицах, БЕЗ скругления поясницы!
"НЕТ!"):
❌ Скругленная спина:** Всегда нейтральная поясница!
❌ Движение коленей вперед:** Колени согнуты чуть-чуть и НЕ двигаются!
❌ Штанга далеко от ног:** Гриф должен скользить по ногам!
❌ Полное выпрямление коленей:** Сохраняйте микросгиб.
❌ Слишком большой вес:** Фокус на чувстве мышц, а не на весе!