Открыла предзапись на 10 поток курса «Тазовое дно 360» — присоединиться можно по ссылке: https://kibziyonline.ru/predzapis
Та же вы узнаете, почему при проблемах с тазовым дном НЕ помогают упражнения:
— Кегель;
— дыхание «животом»;
— вакуум;
— наклоны таза или «прокачка» промежности.
👉 Что действительно работает — вот 3 кита восстановления при проблемах с тазовым дном:
1️⃣ Дыхание как диалог между диафрагмами
Правильное дыхание — это трехмерная волна, идущая от грудной клетки к тазу.
Важно восстановить синхронную работу диафрагмы и тазового дна — тогда внутрибрюшное давление распределяется оптимально, и состояние тазового дна улучшается:
— снижается гипертонус;
— улучшается кровообращение;
— восстанавливается эластичность фасции тазового дна.
2️⃣ Работа с внутренним блоком
Тазовое дно не работает отдельно, само по себе. Оно является частью единой системы — внутреннего блока.
Внутренний блок — это естественный «корсет» нашего тела, куда входит:
— диафрагма
— глубокие мышцы живота и спины
— тазовое дно
Благодаря слаженной работе этих структур помогает внутрибрюшное давление распределяется равномерно — и нет избыточной нагрузки на тазовое дно.
3️⃣ Нейромышечная связь: возвращение рефлексов
Глубокие слои тазового дна работают рефлекторно — в ответ на ваше дыхание и движения
Когда мы восстанавливаем эту рефлекторную связь, то тазовое дно откликается на каждый вдох/выдох и автоматически срабатывает при кашле, чихании, смехе, прыжках, беге и любых других движениях. Тогда нет подтеканий, недержания и других проблем.
Именно рефлекторная активация — ключ к здоровью тазового дна.
❗️ Работают не «волшебные» упражнения, а система.
Когда вы не «качаете мышцы», а возвращаете телу его природную мудрость — и все системы начинают работать слаженно, автоматически и естественно 💛
Больше о здоровье тазового дна и бережных тренировках — у меня на страничке 👉 @alexandra_kibziy
Без этого НЕ получится решить проблемы с тазовым дном
Первое, что нужно сделать — ОСОЗНАТЬ ЭТУ ЗОНУ. И вот тут у многих возникают сложности.
Обычно тазовое дно представляют как мышечный гамак. Но это не совсем так.
✅ ТАЗОВОЕ ДНО — НЕ ГАМАК, просто строение костей таза задает такую форму. Миофасция тазового дна не висит, а плотно натянута.
✅ ТАЗОВОЕ ДНО — МНОГОСЛОЙНАЯ СТРУКТУРА. И состоит она аж из трёх слоёв. Каждый слой должен активироваться ровно тогда, когда нужно, и с той ровно с той силой, которая требуется.
При проблемах с тазовым дном эти процессы нарушаются:
— если мочеиспускательный сфинктер срабатывает не вовремя 👉имеем подтекания;
— если анальный сфинктер перенапряжён 👉будут спазмы, запоры и болезненность в этой зоне;
— если тазовая диафрагма не даёт должной поддержки органам 👉это чревато опущениями и стрессовым недержанием мочи.
Задача здесь — научить мышцы каждого слоя работать слаженно, вовремя и с нужной силой.
❗️Но этого невозможно добиться, если вы НЕ осознаете зону тазового дна и не чувствуете эти слои. Для вашего мозга они находятся в «слепой зоне».
✅ «Проявить» их на сенсорной карте вашего мозга — первый шаг к решению проблем с тазовым дном. И происходит это через осознавание и чувствование.
☝️Как у вас с этим обстоят дела, покажет этот тест — см. видео.
Выполняйте и фокусируйтесь на ощущениях:
➡️ что с вашим телом во время выполнения теста?
➡️ помогаете себе животом, шеей, спиной, лицом?
➡️ как ваше дыхание – сбивалось или осталось таким же легким?
Делитесь своими наблюдениями и результатами, обсудим.
Ваше тело создано для лёгкости и энергии. Но иногда эта энергия утекает не туда.
Тех, кто чувствует, что пора вернуть себе силы, опору и лёгкость —
приглашаю на курс «Тазовое дно 360». Там мы всё это делаем. Без жёстких тренировок, боли и насилия над собой — только грамотная система.
➡️ 1 декабря я открою предзапись на новый поток — дам вам тесты, практики и интерактивы по теме тазового дна, а также всю информацию о новом потоке курса.
В предзаписи у вас будет возможность занять место на самых лучших условиях. Следите за моими публикациями, чтобы не пропустить.
А пока поделитесь, какое у вас сейчас состояние?
Чувствуете ли усталость в теле/шее/пояснице после рабочего дня? Если да, то как думаете - с чем она может быть связана?
Упражнения Кегеля — это вчерашний день. Мне регулярно пишут женщины, которые столкнулись с такими последствиями «гимнастики Кегеля»:
– усилились подтекания и боли;
– появился варикозный узел;
– регулярные обострения цистита;
– сухость, рези при мочеиспускании и боль во время секса.
Почему Кегель НЕ работает и чем заменить эти упражнения ?
«ДА» в комментариях, если нужен подробный разбор этой темы 👇
➖ Тяжесть, ноги «гудят» к вечеру
➖ Отёки, следы от носков или одежды
➖ Сосудистые звёздочки и выпуклые вены
➖ Судороги по ночам
➖ Зуд и сухость кожи на голенях
«Проблемные ноги» — это часто только верхушка айсберга. Обратите внимание на сопутствующие признаки:
▪️ Постоянно холодные стопы
▪️ «Мурашки» и покалывания без причины
▪️ После долгого сидения ноги будто ватные — сложно «расходиться»
▪️ Ощущение распирания в паху или области таза
▪️ Склонность к запорам или геморрою
▪️ Отеки не только в ногах, но и в области лодыжек или половых губ
Если что-то из этого вам знакомо, то причина часто не в самих венах, а в том, что нарушена работа дыхательно-тазового насоса.
Дыхательно-тазовый насос — это не отдельный орган, а физиологический насосный механизм, который обеспечивает нормальный отток жидкостей из ног и малого таза.
Как он работает:
На вдохе
➡️ диафрагма и тазовое дно опускаются.
В грудной клетке создаётся отрицательное давление — оно буквально «засасывает» венозную кровь и лимфу из ног, таза и брюшной полости.
На выдохе
➡️ диафрагма и тазовое дно поднимаются.
Эта волна давления проталкивает жидкость выше — к сердцу.
Когда диафрагма и тазовое дно согласованы, насос работает эффективно.
❌ Но он ломается, если
– вы долго сидите, не меняя положения
– дыхание поверхностное
– диафрагма малоподвижна
– есть гипертонус тазового дна
– грудная клетка жётская
– внутрибрюшное давление хронически повышено
В таких случаях кровь и лимфа начинают застаиваться:
сначала — в малом тазу (тяжесть, запоры, «женские» симптомы),
затем — в ногах (отеки, варикоз, судороги).
Мази, венотоники, чулки и массажи могут ненадолго облегчить состояние, но не устраняют причину, если дыхательно-тазовый насос работает неправильно.
Что делать:
✅ Вернуть подвижность диафрагме
✅ Освободить тазовое дно от гипертонуса или научить его активироваться
✅ Согласовать дыхание с движением грудной клетки и таза
✅ Интегрировать этот ритм в ходьбу и повседневные движения
Когда дыхательно-тазовый насос восстанавливается, тело перестаёт «застаиваться» — ноги становятся лёгкими, а таз — живым 🤍
Вопросы?
Вы активны, молоды, и у вас нет детей, но замечаете у себя ЭТО:
▪️ Месячные не обходятся без обезболивающих
▪️ Либидо снижено, оргазмов нет, а некоторые позы во время секса причиняют боль
▪️ Стоит чихнуть или засмеяться — случается «казус»
▪️ В туалет бегаете чаще окружающих
▪️ Постоянно болит поясница, крестец или область таза
Кажется, эти симптомы не связаны между собой, но у них часто один корень — дисфункция тазового дна.
— Но я же не рожала?! — удивитесь вы.
— А это и не обязательно, — отвечу я.
То, что проблемы с тазовым дном бывают только у рожавших, — это миф.
👉 Что делать, если обнаружили их у себя:
– восстанавливать естественный дыхательный паттерн;
– укреплять и координировать работу внутреннего блока;
– осваивать правильную технику упражнений и подъёма веса;
– вставать и разминаться каждые 30–40 минут при сидячей работе.
Тазовое дно — не «женская слабость», а часть системы опоры, дыхания и стабилизации. Даже если вы не рожали, оно заслуживает внимания
до того, как начнёт кричать болью.
Больше о здоровье тазового дна и бережных тренировках вы найдёте у меня на страничке
Об этом не принято говорить вслух, а многие даже себе боятся признаться…
⠀
Но мы говорим — без страха, с огромной любовью к себе и благодарностью к своему телу.
⠀
Говорим «о самом важном» на курсе «Тазовое дно 360» и на выпускном, который посвящён окончанию этого курса. А точнее — тем прекрасным женщинам, которые не побоялись пройти этот путь.
⠀
Ваши достижения и результаты – навсегда в моём сердце ❤️
⠀
Со слезами радости пересматриваю видео с выпускного, снова и снова слушаю ваши истории. И не перестаю восхищаться вашей красотой.
Не только той, что снаружи, но и той, что светится изнутри через ваши глаза, слова и состояние.
⠀
Горжусь вами. Наслаждаюсь красотой вашего пути. И бесконечно рада быть для вас проводником к здоровью, лёгкости и гармонии ✨
⠀
Как же хочется каждой женщине подарить такие же эмоции, результаты и состояние и сказать: «Вы достойны самого лучшего!»
⠀
Бодрость и энергия.
Отмены операций, потому что миомы или опущения сошли на нет.
Близость с мужем, какой не было даже в начале отношений.
Свобода от болей, ставших нормой жизни.
Наслаждение от танцев, пения и других активностей без страха, что случится «казус».
Желание Жить и творить.
⠀
Вы.
Этого.
Достойны!
⠀
И можете выбрать это для себя прямо сейчас ❤️
Среди тренеров такое мнение очень распространено. Возможно, вы слышали что-то подобное или сами убеждены в том, что
❌ массаж диафрагмы помогает улучшить работу тазового дна.
Логика такая:
массируя диафрагму спереди под рёбрами, мы её расслабляем. В ответ на расслабление диафрагмы начинает лучше работать и тазовое дно.
Таким образом, через массаж мы восстанавливаем его рефлекторную работу.
На самом деле это МИФ ❗️
Правда в том, что
✅ массировать диафрагму — НЕ РАВНО восстановить функциональность тазового дна.
Потому что вы НЕ соблюдаете два ключевых момента:
1️⃣ НЕ воздействуете на всю диафрагму целиком
Диафрагма занимает достаточно большую площадь внутри нашего тела. Массажем вы воздействуете лишь на малую часть этой мышцы — не более 35–40 % от её общей площади.
2️⃣ НЕ улучшаете согласованную работу диафрагмы и тазового дна
Расслабление диафрагмы само по себе не улучшит функциональность тазового дна.
Чтобы это действительно случилось, нужно восстановить взаимосвязь грудобрюшной и тазовой диафрагм — вот тогда тазовое дно будет работать лучше.
Это можно сделать через:
— восстановление подвижности грудной клетки;
— направленное дыхание;
— коррекцию осанки.
Да, снимать избыточное напряжение важно — но не с целью «просто расслабить», а чтобы сделать вот эту ДАЛЬНЕЙШУЮ РАБОТУ более эффективной.
➡️ В каких случаях массировать диафрагму действительно необходимо?
➡️ Как задействовать ВСЮ диафрагму, а не только переднюю её часть?
➡️ Что действительно поможет вернуть функциональность тазового дна?
Рассказала на видео — смотрите и делитесь с коллегами.
➡️ Сделайте простой тест – он покажет:
– насколько слаженно работает ваш внутренний блок;
– всё ли в порядке с тазовым дном;
– готово ли ваше тело к нагрузкам.
Вам понадобится стул или кирпичик, полотенце, воздушный шарик (или имитируйте его надувание).
⠀
✅ Сядьте, таз вертикально: почувствуйте седалищные бугры, лобковую кость, копчик
✅ Положите небольшое полотенце в зону промежности
✅ Надувайте шарик или имитируйте его надувание
⠀
Прислушайтесь к ощущениям в области тазового дна:
ЧТО ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ, когда надуваете шарик?
1️⃣ позывы к мочеиспусканию
2️⃣ тазовое дно давит вниз, в полотенце
3️⃣ тазовое дно подтягивается вверх, живот внизу активируется
Надувание шарика – это по сути выдох под нагрузкой. Он показывает, насколько функционально работает ваш внутренний “корсет” (мышцы живота, спины, диафрагма и тазовое дно)
⠀
Варианты 1️⃣ и 2️⃣ – это признаки ДИСФУНКЦИИ тазового дна. В этом случае противопоказаны силовые нагрузки и нужно работать над согласованностью мышц внутреннего блока.
⠀
Вариант 3️⃣ говорит о том, что ваш внутренний блок работает согласованно и даёт вам хорошую опору и стабильность в повседневной жизни и на тренировках 👍
Ну как, получилось у вас выполнить тест? Что почувствовали? Вопросы 👇
Условия просты:
1️⃣ снимайте видео, как вы выполняете это упражнение
2️⃣ публикуйте его у себя сторис ВК или инст*
3️⃣ обязательно отмечайте меня 👉@alexandra_kibziy
Поехали! Уже делюсь в сторис вашим исполнением 😎
Мы с Ярославом справились, как считаете?
*продукт компании Meta, признанной экстремистской и запрещенной в РФ
💬 «А ты как хотела? Это возраст/роды/гормоны …»
Так думаем мы и подписываемся терпеть ЭТО всю оставшуюся жизнь. И каждый раз с ужасом ждём, что опять будет так:
😬Больно.
Болезненный секс вместо яркой и приятной близости. И постель из теплого гнездышка превращается в место, где нужно стиснуть зубы.
Болезненные месячные вместо мягкого периода «перезагрузки» и обновления. И так каждый раз!
🫣Стыдно.
Подтекания или недержание — и вместо того, чтобы наслаждаться жизнью приходится бежать в туалет.
🫢Неловко.
Странные звуки при сексе (и не только) могут быть изюминкой, но … не так представляем себе свою «изюминку», верно?
😱Страшно.
Опущения стенок влагалища и матки, внутренних органов, пролапсы, миомы и
другие проблемы с женским здоровьем не дают жить спокойно.
Мы не понимаем, что со всем этим делать. И соглашаемся принять это как норму.
Но правда в том, что
✔️ это НЕ норма
✔️ с этим НЕ нужно мириться
Всё может быть по-другому. И вы можете это изменить 🙏
Наше тело обладает колоссальными ресурсами для самовосстановления. Оно может само себя исцелять. Нужно запустить этот механизм изнутри. Мягко. Бережно. С любовью к себе и с благодарностью к своему телу.
Вчера мы отпраздновали перемены с теми, кто уже это сделал.
Выпускной курса «Тазовое дно 360» ❤️Собрались выпускницы 2025 года с 8-го и 9-го потоков курса
Мощно. Сильно. Трансформационно. И до слёз — от радости и счастья снова БЫТЬ в удовольствие для самой себя.
Горжусь каждой из вас! И делюсь частичкой нашего прекрасного мероприятия 📸
– Ой, да что тут сложного? – сказал мой муж и пошёл … прямиком по известному маршруту.
На коврик, конечно, а вы что подумали 😜
Не буду рассказывать, что из этого вышло. Лучше покажу. Как думаете, рискнёт в следующий раз так дразниться?
Как проверить, что вы готовы к PRO-уровню в пилатесе? 😝
Шучу, конечно) Но в каждой шутке есть доля эксперимента.
Кто готов это повторить?
🔥 Давайте устроим «планка-челлендж с изюминкой»
🔹 в качестве хорошей суставной гимнастики;
🔹 для коррекции осанки;
🔹 как вызов для вашей силы и координации
… или чтобы решить все эти задачи одновременно 👌
Пилатес может быть разным, но в любом случае лёгкость в теле и отличное самочувствие вам обеспечены 🔥
НАВИСАЮЩИЕ БОКА И ЖИВОТ – это жировые отложения или отек?
Показываю, как определить наверняка ⤴️
Проблема часто не в жире, а в застое жидкости и нарушении лимфотока.
Когда таз перестаёт двигаться свободно, поясница берёт на себя лишнюю нагрузку. Дыхание становится поверхностным, диафрагма теряет амплитуду,
внутрибрюшное давление распределяется неравномерно.
В итоге 👉 лимфа и венозная кровь текут хуже, появляется отёчность и тяжесть.
📚 Исследование:
Gashev 2019; Olszewski 2003 — лимфоток напрямую зависит от дыхания и сокращений мышц
Дальше – больше.
❗️ Когда поясница теряет стабильность, тело включает защитный механизм:
оно удерживает жидкость в этой зоне, чтобы «утяжелить» и стабилизировать её.
Отсюда 👉тот самый «спасательный круг»!
Чтобы убрать его и вернуть телу лёгкость, нужно восстановить естественные насосы тела — дыхание, движение, давление.
Когда таз, грудная клетка и поясница работают согласованно, лимфа течёт свободно, ткани упругие, а тело подтянутое.
Мне нравится, как с этими задачами справляется пилатес. Нашла пару исследований, кому интересно - почитайте:
📚 Choi et al., 2024 (J Bodywork & Movement Therapies):
8 недель пилатеса улучшают лимфоциркуляцию и снижают отёчность
📚 Jung et al., 2023 (Clin Physiol Funct Imaging):
пилатес улучшает венозный и лимфатический возврат у женщин с сидячим образом жизни
Пилатес не просто «растяжка» или «укрепление». Мы восстанавливаем связь дыхания, таза и грудной клетки и запускаем естественный насосный эффект для лимфы.
Уже после первых занятий:
✔️ поясница стабильнее,
✔️ меньше отёков и тяжести,
✔️ лёгкость и опора в теле.
И можем усилить противоотёчный эффект, повышая уровень и выполняя специальные лимфодренажные модификации упражнений.