Совсем немного осталось до начала онлайн-конференции «Нутрициология&Психология без мифов и маркетинга»
Стартуем в 11:00 🚀
👉🏻 Переходи по ссылке, https://conference.bodycoach.pro/?rs=smm-rutube_conf-19-04-2026_landing_reels_19-04-2026&utm_source=smm-rutube&utm_medium=reels&utm_campaign=conf-19-04-2026 и регистрируйся прямо сейчас!
После 30 мышечная масса падает на 3–8% за десятилетие. Но сила теряется в 2–5 раз быстрее, чем объём мышц — из-за жировой инфильтрации и падения качества мышечной ткани.
При этом мышцы остаются тренируемыми — силовые тренировки дают значительный прирост даже после 80 лет, но вот что важно добавить👇
▪️Упражнения на баланс. Силовые сами по себе не снижают риск падений. А вот комбинация силовых с балансовыми упражнениями — снижает на 28–34%.
▪️Эксцентрический акцент. Медленная фаза опускания даёт дополнительный прирост силы, поддерживает адаптацию сухожилий и снижает нагрузку на суставы.
▪️Бытовые паттерны. Подъём со стула, ходьба по лестнице, перенос веса напрямую улучшают повседневную функциональность.
Чтобы составлять программы тренировок, исходя из индивидуальных особенностей каждого клиента, регистрируйся на курс «Фитнес-тренер». Старт уже СЕГОДНЯ🔥
Присоединяйся по ссылке: https://pt.bodycoach.pro/?rs=smm-rutube_prof-ft_landing_reels_18-04-2026&utm_source=smm&utm_medium=rutube&utm_campaign=prof-ft&utm_content=landing
Источники:
¹ Shen Y. et al. (2023). J Cachexia Sarcopenia Muscle, 14. DOI: 10.1002/jcsm.13225
² Delmonico M. et al. (2009). Am J Clin Nutr, 90(6). DOI: 10.3945/ajcn.2009.28047 · O'Bryan S. et al. (2022). Sports Med, 52. DOI: 10.1007/s40279-022-01675-2
³ Grgic J. et al. (2020). Sports Med, 50. DOI: 10.1007/s40279-020-01331-7
⁴ Kneffel Z. et al. (2020). J Sports Sci, 39. DOI: 10.1080/02640414.2020.1822595
⁶ Chaabène H. et al. (2025). Ageing Res Rev. DOI: 10.1016/j.arr.2025.102933 · Létocart A. et al. (2024). Eur J Appl Physiol, 124. DOI: 10.1007/s00421-024-05461-y
⁷ Sherrington C. et al. (2020). Int J Behav Nutr Phys Act, 17. DOI: 10.1186/s12966-020-01041-3 · Ng C. et al. (2019). BMJ Open Sport Exerc Med, 5. DOI: 10.1136/bmjsem-2019-000663
⁸ Talar K. et al. (2021). J Clin Med, 10. DOI: 10.3390/jcm10081630 · Mañas A. et al. (2021). Ageing Res Rev, 69. DOI: 10.1016/j.arr.2021.101368
Если состояние мешает социальной жизни — работе, учебе и общению с близкими, нужен психиатр.
Если хочется обсудить какую-то проблему и получить совет, нужен психолог. Иногда кажется, что может помочь друг или случайный пользователь форума в интернете, но редко этого бывает достаточно.
Какую роль играет психиатр в лечении РПП, расскажет Дмитрий Заносов — регистрируйся на бесплатную онлайн-конференцию «Нутрициология & Психология без мифов и маркетинга», которая пройдет уже завтра.
Проходи по ссылке и регистрируйся прямо сейчас
https://conference.bodycoach.pro/?rs=smm-кutube_conf-19-04-2026_landing_reels_18-04-2026&utm_source=smm-кutube&utm_medium=reels&utm_campaign=conf-19-04-2026
Терпими держимся или как?
Смотря какова цель. Во всех трех случаях меняется только плечо силы👇🏻
Больше плечо силы → больше внешний вращательный момент → больше механическое напряжение мышц, которые ему противодействуют.
Смотрим на линию центра масс — это линия силы тяжести (зелёная вертикаль). И на расстояние от неё до суставов — колена и таза. Что дальше от линии силы — то и работает больше. Всё просто.
Кадр 1
Плечи сил коленного и тазобедренного суставов примерно одинаковые. Нагрузка распределена равномерно.
→ Квадрицепс и ягодичные работают примерно поровну.
→ Нейтральный присед.
Кадр 2
Колени уходят вперёд. Плечо силы до колена увеличивается (жёлтая линия).
→ Растёт момент в коленном суставе.
→ Квадрицепс испытывает большее напряжение.
→ Колено-доминантный присед.
Кадр 3
Таз уходит назад, корпус наклоняется вперёд как противовес. Плечо силы тазобедренного сустава увеличивается (синяя линия).
→ Растёт момент в тазобедренном суставе.
→ Основная нагрузка смещается на ягодичные.
→ Тазо-доминантный присед.
Ни один из этих вариантов не является ошибкой или «неправильной техникой».
Чтобы понимать принципы, по которым работают упражнения, регистрируйся на курс «Фитнес-тренер» по ссылке https://pt.bodycoach.pro/?rs=smm-rutube_prof-ft_landing_reels_17-04-2026&utm_source=smm&utm_medium=rutube&utm_campaign=prof-ft&utm_content=landing
1️⃣ Исключи факт занижения калорийности рациона.
В среднем, люди занижают калорийность рациона на 10-30%. А те, кто указывает калорийность меньше 1200 ккал, — на 47%. Это происходит неосознанно, за счет когнитивного искажения.
Если дневник питания вёлся в письменной форме или скринами из приложения, попроси фотографировать всю еду и напитки.
На фото можно увидеть, что указанный «на листочке» кофе — это капучино с маршмеллоу, а овощи на тарелке сияют от большого количества масла✨
2️⃣ Проверь, достаточно ли физической активности.
Даже если клиент регулярно ходит в зал, важно отслеживать показатели шагомера.
При регулярных тренировках бытовая активность снижается — так называемая NEAT-компенсация. Примерно в двух третях исследований с добавлением тренировок фиксировали снижение спонтанной активности. Человек 1 час в зале, а остальные 23 — «в режиме энергосбережения».
3️⃣ Помни, что показатели метаболического термогенеза очень скромны.
В контролируемых экспериментах реальная метаболическая адаптация — ~ 70 ккал в сутки.
То есть в большинстве случаев вес не стоит просто так. Это либо перебор по калориям, либо недостаточна физическая активность.
Пиши в комментариях, что чаще всего становится причиной отсутствия прогресса в похудении у твоих клиентов?
Нет.
Боль(DOMS) связана, прежде всего, с микроповреждениями и местной воспалительной реакцией.
Исследования показывают, что повторные аналогичные нагрузки снижают маркеры воспаления и, как следствие, саму боль. И это не говорит о том, что мышцы перестали расти.
Пока тело не адаптировалось, боль может мешать прогрессу — не напрямую, а потому что стало сложнее поддерживать объем нагрузки в течение недели.
Чтобы понимать, как устроен тренировочный процесс, на уровне анатомии, физиологии и биохимии, регистрируйся на курс «Фитнес-тренер» по ссылке https://pt.bodycoach.pro/?rs=smm-youtube_prof-ft_landing_reels_15-04-2026&utm_source=smm&utm_medium=youtube&utm_campaign=prof-ft&utm_content=landing
Старт 18 апреля.
Источники:
1. Wackerhage H. et al. (2019). J Appl Physiol, 126(1), 30–43. DOI: 10.1152/japplphysiol.00685.2018
2. Doma K. et al. (2023). J Strength Cond Res, 37, 2504–2515. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004628
3. Schoenfeld B. (2012). J Strength Cond Res, 26(5), 1441–53. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31824f207e
4. Harrison D. et al. (2024). Biol Sport, 41. DOI: 10.5114/biolsport.2024.131823
5. Schoenfeld B. et al. (2017). J Sports Sci, 35, 1073–1082. DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197
Пиши свои варианты в комментарии
Совмещать кардио и силовую в один день можно. Метаанализ 43 исследований показал, что совмещение кардио и силовой практически не снижает ни гипертрофию, ни максимальную силу. Страдает только взрывная сила, и то при тренировке в одну сессию.
Но есть нюансы⤵️
1. Важен порядок. Кардио перед силовой утомляет нервную систему и снижает способность концентрироваться на целевой мышце. Результат: на 10–19% меньше повторений и ниже скорость выполнения. Меньше повторений при том же весе —﹥ меньше тренировочный объём —﹥ слабее гипертрофический стимул.
Поэтому если цель клиента — сила или масса, ставь силовую первой. Если нужна выносливость, сначала ставь кардио.
2. Имеет значение тип кардио.Бег нагружает мышцы сильнее и может мешать восстановлению. Велосипед, эллипс или гребля — более щадящие варианты, которые больше подходят для совмещения с силовыми.
3. Ещё один важный момент — время. При разделении на 3 и более часов помехи по силе практически исчезают.
Чтобы освоить научный подход к фитнесу, регистрируйся на курс «Фитнес-тренер» по ссылке https://pt.bodycoach.pro/?rs=smm-rutube_prof-ft_landing_reels_13-04-2026&utm_source=smm&utm_medium=rutube&utm_campaign=prof-ft&utm_content=landing
Старт уже 18 апреля.
Это сон 😴
❣️При ограничении сна до 4–5 часов может снижаться миофибриллярный синтез белка — тот самый MyoPS, который отвечает за рост мышечных волокон.
❗️Глубокий сон — важный период секреции гормона роста. С возрастом количество глубокого сна падает, и GH падает параллельно. Недосып дополнительно повышает кортизол и сдвигает соотношение тестостерон/кортизол в катаболическую сторону.
При дефиците калорий сокращение сна может привести к меньшей потере жира и большей потере мышц.
Сон — не роскошь, не пустая трата времени. Это важная составляющая тренировочного процесса, которая влияет на результат.
Чтобы понимать все аспекты эффективных тренировок на уровне физиологии, анатомии и биохимии, регистрируйся на курс «Фитнес-тренер» по ссылке
https://pt.bodycoach.pro/?rs=smm-rutube_prof-ft_landing_reels_13-04-2026&utm_source=smm&utm_medium=rutube&utm_campaign=prof-ft&utm_content=landing)
Источники:
1. Devkota A. et al. (2024). The Interplay Between Physical Activity, Protein Consumption, and Sleep Quality in Muscle Protein Synthesis.
2. Faria V. et al. (2025). J Sport Health Sci, 14. DOI: 10.1016/j.jshs.2025.101044
3. Cauter E. et al. (2000). JAMA, 284(7). DOI: 10.1001/jama.284.7.861
4. Lindsey B. et al. (2025). PLoS ONE, 20. DOI: 10.1371/journal.pone.0321223
5. Wang X. et al. (2018). SLEEP, 41. DOI: 10.1093/sleep/zsy027
Ты можешь пить добавки…
Но при этом сам же мешаешь их работе 🤦♂️
Почему — объясняем в видео.
Какой у тебя главный «вредный» вечерний ритуал?
Пиши в комментариях.
Подписывайся, если хочешь разбираться в здоровье на основе доказательной медицины, а не мифов из интернета.
Скорость метаболизма определяется ферментами, гормонами и температурой тела. Произвольно «разогнать» эти реакции нельзя.
Когда говорят про ускорение метаболизма, имеют в виду увеличение расхода энергии, и вот что показывают метаанализы ⤵️
📌Кофеин с катехинами зелёного чая повышает расход энергии на ~100 ккал в день, но эффект не сохраняется при хроническом приёме.
📌Капсаицин — на ~25 ккал разово, устойчивого эффекта нет.
📌Дробное питание при одинаковых калориях не влияет на расход вообще.
📌Силовые тренировки повышают расход энергии в покое на ~96 ккал в день за счёт увеличения массы ткани, которая требует обслуживания. Больше мышц → больше энергии на их содержание → выше расход в покое.
👉🏻 Подробнее — 19 апреля на лекции Александра Бурлакова (https://t.me/doc_burlakov) «Метаболизм, генетика, гормоны: что на самом деле управляет массой тела»
Чтобы послушать лекцию бесплатно, регистрируйся на онлайн-конференцию «Нутрициология & Психология без мифов и маркетинга» по ссылке https://conference.bodycoach.pro/?rs=smm-rutube_conf-19-04-2026_landing_reels_11-04-2026&utm_source=smm-rutube&utm_medium=reels&utm_campaign=conf-19-04-2026
ИСТОЧНИКИ
¹ Hursel R. et al. (2011). Obesity Reviews, 12. DOI: 10.1111/j.1467-789x.2011.00862.x
² Heenan K. et al. (2020). Nutrients, 12. DOI: 10.3390/nu12092752
³ Schwingshackl L. et al. (2020). Advances in Nutrition. DOI: 10.1093/advances/nmaa056
⁴ Quatela A. et al. (2016). Nutrients, 8. DOI: 10.3390/nu8110670
⁵ MacKenzie-Shalders K. et al. (2020). Journal of Sports Sciences, 38, 1635–1649. DOI: 10.1080/02640414.2020.1754716
Чтобы получать клиентов из блога, необязательно развлекать аудиторию
👉🏻 Как сделать блог продающим, рассказываем на курсе «Профессия: Фитнес-тренер. Научный подход»
Смотри бесплатный модуль по ссылке https://academy.bodycoach.pro/buy/267?rs=smm-rutube_prof-ft_testdrive_reels_10-04-2026&utm_source=smm&utm_medium=rutube&utm_campaign=prof-ft&utm_content=testdrive
Одна и та же девушка. Одно и то же упражнение. А нагрузка — разная.
И нет, дело не в «чувствую/не чувствую ягодицы» 🙃
Дело в банальной биомеханике.
Смотри, что меняется 👇
Основные эффекты положения стоп/ног
1️⃣ Стопы ближе к корпусу
Больший сгиб в колене (стопы ближе к ягодицам, колено ~120–135°) усиливает вклад ягодичной мышцы и снижает участие бицепса бедра по сравнению с классическим положением
2️⃣ Голень вертикально
Положение, при котором голени перпендикулярны полу (угол в колене около 90°), создаёт наиболее сбалансированные условия: оптимальное соотношение моментов в тазобедренном суставе и максимальное механическое преимущество для ягодичных мышц
3️⃣ Стопы дальше от корпуса Более разогнутые колени (60° – стопы дальше от таза) увеличивают нагрузку на бицепс бедра и разгибатели спины, уменьшая относительный вклад ягодичных
И вот важный момент, который почему-то игнорируют: нет универсально «правильной» техники. Есть понимание, что именно ты хочешь нагрузить.
Если тренер этого не объясняет, а говорит «делай вот так, потому что так правильно» — он просто не понимает, что происходит в упражнении.
На курсе «Фитнес-тренер» мы не даём шаблоны. Мы учим понимать, как меняется нагрузка от угла, рычага и положения тела.
Чтобы вы не угадывали. А знали.
Старт нового учебного потока 18 апреля! Записывайся по ссылке https://pt.bodycoach.pro/?rs=smm-rutube_prof-ft_landing_reels_09-04-2026&utm_source=smm&utm_medium=rutube&utm_campaign=prof-ft&utm_content=landing
Почему медленный метаболизм не может быть причиной лишнего веса
📌Люди с ожирением в покое, наоборот, тратят больше энергии, чем люди без лишнего веса.
📌При одинаковом составе тела разница в метаболизме минимальна.
Тогда откуда лишний вес?
Люди с ожирением значительно меньше двигаются в течение дня и систематически занижают, сколько едят — в среднем на 15–20%.
Метаболизм замедляется на 3-5% как раз после похудения.
👉🏻 Хочешь разобраться, что и как влияет на набор веса и снижение массы тела?
Слушай лекцию Александра Бурлакова на бесплатной конференции «Нутрициология & Психология без мифов и маркетинга».
Конференция пройдет 19 апреля онлайн
Регистрируйся по ссылке https://conference.bodycoach.pro/?rs=smm-rutube_conf-19-04-2026_landing_reels_09-04-2026&utm_source=smm-rutube&utm_medium=reels&utm_campaign=conf-19-04-2026)
Источники: 1. McMurray R. et al. (2014). Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(7), 1352–1358. DOI: 10.1249/mss.0000000000000232
2. Johannsen D. et al. (2008). Obesity, 16. DOI: 10.1038/oby.2007.15
3. Capling L. et al. (2017). Nutrients, 9. DOI: 10.3390/nu9121313
4. Howes E. et al. (2024). Obesity Reviews, 25. DOI: 10.1111/obr.13713
5. Astrup A. et al. (1999). The American Journal of Clinical Nutrition, 69(6), 1117–1122. DOI: 10.1093/ajcn/69.6.1117
Три ошибки тренирующихся👇
🗣️ «Я тренируюсь, значит могу есть намного больше»
Мы часто переоцениваем расход калорий во время тренировок.
🗣️ Сокращение количества углеводов
Чрезмерное снижение углеводов в рационе может приводить к снижению физической производительности, особенно при высокоинтенсивных нагрузках.
🗣️ Белковые добавки в обязательном порядке
Тренирующимся необходимо около 1,4–2 г белка на кг массы тела в день. Использовать добавки не обязательно — добрать свою норму белка можно из обычных продуктов.
👉🏻 На курсе «Профессия фитнес-тренер: научный подход» ты научишься давать рекомендации по питанию, которые будут основой эффективного тренировочного процесса.
Начни с бесплатных уроков https://academy.bodycoach.pro/buy/267?rs=smm-rutube_prof-ft_testdrive_reels_07-04-2026&utm_source=smm&utm_medium=rutube&utm_campaign=prof-ft&utm_content=testdrive)
едооценивать адаптивный потенциал костной ткани.
Когда человек ходит, прыгает, приседает или несет сумки, кость слегка деформируется. Меняется движение жидкости в лакунах и канальцах вокруг остеоцитов, и они воспринимают это как сигнал, что здесь ткань нужна, ее нужно сохранить или усилить.
Если нагрузки нет, картина меняется в другую сторону. Это хорошо видно при длительной иммобилизации, постельном режиме.
Скелет не просто держит форму, а постоянно редактирует сам себя под ту жизнь, которой ты живешь.
👉🏻 Подробнее о процессах рассказала Татьяна Хитрова — врач-паталогоанатом, член Европейского общества патологов.
На курсе «Профессия: специалист физической реабилитации» Татьяна читает лекции по базовой анатомии ОДА, миологии, ангиологии и нервной системе📕
Регистрируйся на курс по ссылке https://profession-lfk.bodycoach.pro/?rs=smm-rutube_prof-lfk_landing01_reels_06-04-2026&utm_source=smm&utm_medium=rutube&utm_campaign=prof-lfk&utm_content=landing
Как выйти на новый уровень в профессии тренера и работать уверенно с клиентами?
Отзыв от нашей студентки Людмилы Бабаевой, Торонто, Канада
8 поток курса «Фитнес-тренер»
Если тоже хочешь системно прокачать навыки и уверенно развиваться в профессии — приходите на обучение.
Новый учебный поток стартует 18 апреля. Смотри подробности по ссылке https://pt.bodycoach.pro/?rs=smm-rutube_prof-ft_landing_reels_04-04-2026&utm_source=smm&utm_medium=rutube&utm_campaign=prof-ft&utm_content=landing